Cientistas indicam hábito que deve ser evitado se você tem insônia

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Um novo estudo descreve como os insones podem piorar sua condição se saúde: basta ficar olhando o relógio na hora de dormir.

Segundo os pesquisadores, o hábito de conferir o horário pode agravar a insônia, aumentar a frustração com a situação e levar a um maior uso de remédios para dormir.

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Os pesquisadores descobriram que o comportamento de checar o horário piora a insônia e seus aborrecimentos associados. “As pessoas ficam preocupadas com o fato de não estarem dormindo o suficiente, então começam a estimar quanto tempo levarão para voltar a dormir e quando precisam acordar”, diz o psicólogo clínico Spencer Dawson, da Indiana University Bloomington, dos Estados Unidos.

Método

O grupo de pesquisadores liderado por ele analisou dados sobre o sono de 4.886 pacientes atendidos em um centro médico do Arizona. As perguntas avaliavam a gravidade da insônia, o tempo gasto monitorando o comportamento enquanto tentavam dormir e o uso de medicamentos prescritos por médicos.

“Descobrimos que o comportamento de monitoramento do tempo tem um efeito principalmente no uso de medicamentos para dormir porque exacerba os sintomas de insônia”, diz Dawson. A frustração por não conseguir pegar no sono, observaram os pesquisadores, leva as pessoas a recorrerem aos remédios. A ansiedade gerada pelo avançar das horas atrapalha ainda mais o sono.

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Modo soneca

Os pesquisadores recomendaram terapias específicas – reestruturação cognitiva ou abordagem do processamento emocional – para aliviar a frustração, o que evitaria o o uso de medicamentos.

“Uma coisa que as pessoas poderiam fazer seria virar ou cobrir o relógio, abandonar o relógio inteligente, afastar o telefone para simplesmente não verificar a hora”, diz Dawson.

A pesquisa foi publicada no Primary Care Companion for CNS Disorders.

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