Quer reduzir o consumo de açúcar? Veja 5 dicas práticas

O Halloween se aproxima, trazendo pensamentos sobre fantasias, abóboras, decorações assustadoras e, é claro, doces. Quem não adora uma desculpa para comer barras de chocolate, balas de milho, pirulitos e outras guloseimas o dia todo? Porém, não é saudável consumir esse tipo de produto, já que quase todos estão carregados de açúcar adicionado.

Infelizmente, para os americanos, o consumo excessivo de açúcar não se limita a um único feriado centrado em doces por ano. Consumir açúcar adicionado tornou-se parte da vida, entrelaçado em quase todas as refeições.

Americanos com dois anos ou mais consomem em média 17 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, de acordo com os dados governamentais dos EUA mais recentes disponíveis. É quase três vezes o limite superior do que organizações como a American Heart Association recomendam para mulheres — 6 colheres de chá — e quase o dobro para homens — 9 colheres de chá.

As pesquisas continuam a se acumular mostrando que comer muito açúcar adicionado pode levar a uma infinidade de problemas de saúde, como ganho de peso, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e hepáticas, câncer e até depressão.

Este caso de amor com o açúcar não é inteiramente nossa culpa; o sistema está manipulado contra nós, segundo uma especialista.

“Se você é uma das pessoas infelizes que realmente luta contra o desejo e a compulsão por açúcar, você está preso em um ambiente alimentar que está constantemente alimentando você com sugestões: Coma açúcar, coma açúcar”, diz Laura Schmidt ao correspondente médico-chefe da CNN, Sanjay Gupta, recentemente em seu podcast “Chasing Life”.

Schmidt é socióloga e professora de política de saúde na Escola de Medicina da Universidade da Califórnia, São Francisco, nos EUA. Ela também é a investigadora principal da SugarScience, um centro de informações para evidências científicas sobre o açúcar e seu impacto na saúde sob os auspícios da UC São Francisco.

Schmidt explica que não acha que as pessoas devam demonizar o açúcar, mas que precisam reduzir o quanto comem.

“Há um problema na maneira como falamos sobre comida e nutrição, que é que nos concentramos em ingredientes únicos ou nutrientes únicos”, diz. “Do ponto de vista da saúde, não é isso que importa. O que importa é a dieta como um todo; o que importa é ter todos os macronutrientes em um equilíbrio relativamente bom.”

No entanto, Schmidt acrescenta que os americanos estão “muito além do limite” em relação ao açúcar. “E realmente precisamos pensar em maneiras de reduzir esse ingrediente em particular”.

Mas, como muitos sabem, nem sempre é fácil reduzir o açúcar porque ele está escondido em tantos alimentos, desde os óbvios (refrigerantes, bolos e doces) até os mais sutis (cereais matinais, pão, iogurte e molho de tomate). Segundo algumas estimativas, adoçantes adicionados estão em 74% dos alimentos embalados vendidos em supermercados.

A razão pela qual o açúcar adicionado acabou em tantos itens alimentares é bastante direta, segundo Schmidt.

“As empresas de alimentos têm três ingredientes que podem usar para tornar os alimentos mais palatáveis — algumas pessoas dizem hiper-palatáveis, então extremamente atraentes para os consumidores — e esses são açúcar, gordura e sal”, diz. “E, basicamente, eles variam a combinação de açúcar, gordura e sal na maioria de nossos alimentos ultraprocessados. Muitas vezes, são colocados lá porque o processo de produção industrial de alimentos meio que faz as coisas terem um gosto ruim.”

Romper com o açúcar pode ser difícil. Schmidt tem cinco dicas para controlar seu consumo:

1. Evite bebidas açucaradas

“Concentre-se em reduzir ou eliminar bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas energéticas, sucos artificiais”, diz ela por e-mail. “Estas são de longe a maior fonte de açúcares adicionados na dieta americana, especialmente para crianças, e não têm valor nutricional.”

Schmidt observou que o açúcar líquido pode facilmente se tornar um hábito que faz com que você consuma grandes quantidades sem realmente perceber.

2. Livre-se da tentação no trabalho

“Incentive seu empregador ou unidade de trabalho a se juntar a outros que pararam de vender bebidas açucaradas em máquinas de venda automática e cafeterias no trabalho”, acrescenta Schmidt, acrescentando que estas podem ser substituídas pelas “muitas alternativas deliciosas sem açúcar.”

“Testes clínicos mostram que quando os empregadores param de vender bebidas açucaradas, os consumidores regulares de refrigerantes perdem, em média, meia polegada na circunferência da cintura em 10 meses”, diz Schmidt, acrescentando que a SugarScience fornece materiais gratuitos para ajudar os locais de trabalho a reduzir a disponibilidade dessas bebidas.

Enquanto você estiver nisso, talvez dê uma volta longa em volta da tigela de doces na área comum, para não “ouvi-la chamando seu nome”.

3. Elimine alimentos com açúcar de sua casa

“Concorde como família em não ter alimentos e bebidas açucaradas por perto — tenha-os quando sair, mas não como alimentos básicos em casa”, recomenda Schmidt. “Estudos mostram que a redução de açúcar é melhor feita em grupos, não sozinho. Então, faça um plano razoável juntos sobre o que terão e não terão pela cozinha.”

Mesmo que eliminar alimentos açucarados e refrigerantes de casa não seja o suficiente para impedir que você pense neles, isso lhe dará tempo para resistir ao impulso de se entregar a eles.

4. Acalme seus desejos

Tenha um plano para lidar com o estresse psicológico da abstinência de açúcar.

“Os desejos por açúcar são muito reais, e existem estratégias facilmente aprendidas e baseadas em evidências para lidar com eles”, diz Schmidt. “Elas dependem de cultivar a simples arte de experimentar o desejo em um estado relaxado sem agir sobre ele — chamado de ‘surfar o impulso.’”

Há meditações guiadas gratuitas desse tipo online. Schmidt também aponta para recursos de áudio autodirigidos que a SugarScience usa para ajudar bebedores de refrigerante a parar de fumar, que estão participando de um ensaio clínico randomizado financiado pelo National Institutes of Health em 16 locais.

5. Coloque os alimentos açucarados no seu devido lugar

Reserve alimentos açucarados para sobremesas; não permita que eles se infiltrem em todas as partes de sua dieta.

“Mulheres adultas devem se limitar a menos de 6 colheres de chá de açúcar adicionado diariamente, 9 colheres de chá para homens, 4 colheres de chá para crianças, e nenhum açúcar adicionado para crianças menores de 2 anos”, afirma Schmidt por e-mail.

Uma maneira de controlar a ingestão de açúcares adicionados, segundo Schmidt, é fazer suas prórprias sobremesas e guloseimas. “Isso significa desfrutar do açúcar que você come fazendo juntos e saboreando juntos, tornando o açúcar (adicionado) que você come parte da celebração da vida”, afirma.

Aderir o mais próximo possível a essas diretrizes significa examinar os rótulos dos alimentos. Procure a linha que mostra o conteúdo de “açúcar adicionado” em um alimento para contabilizar os gramas de açúcar em excesso que você consome em um dia.

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Este conteúdo foi originalmente publicado em Quer reduzir o consumo de açúcar? Veja 5 dicas práticas no site CNN Brasil.