Existem diferentes maneiras de consumir e encaixar o whey protein na rotina alimentar. A mais comum e prática consiste em fazer shakes, acrescentando ingredientes saborosos. A bebida ajuda a turbinar os treinos e auxiliar na hipertrofia muscular.
O nutricionista Isaac Nunes, que atende em Brasília, explica que o fator determinante para obter ganho de massa magra é o consumo diário de uma quantidade adequada de proteína, que deve ser calculada levando em consideração de 1,8 a 2,2 gramas por quilo do seu peso corporal. “O shake pode ajudar a atingir essa meta e tem melhor efeito de hipertrofia no pós-treino”, diz.
Já a nutricionista Fernanda Coimbra, da clínica Tivolly, de Brasília, destaca que não existe regra para antes ou depois do treino. “O whey pode ser incluído em outros horários de refeições, desde o café da manhã ou até no lanche da tarde. Costumo indicar receitas de shakes proteicos para melhorar performance nas atividades físicas”, afirma.
Os nutricionistas apontam que é sempre uma boa ideia adicionar frutas nas receitas. E, se elas estiverem congeladas, a consistência da bebida fica ainda mais cremosa.
Veja 3 receitas de shakes deliciosos para hipertrofia:
1. Com pasta de amendoim
Bata no liquidificador uma dose de whey + 20 gramas de pasta de amendoim + uma banana + 20 ou 30 gramas de farinha de arroz. Acrescente leite para acertar a consistência da mistura.
2. Com abacate
Bata no liquidificador uma dose de whey + 50 gramas de coco seco ou abacate + 1 colher de sopa de aveia + 200 ml de água.
3. Com açaí
Bata no liquidificador uma dose de whey + 1 polpa de açaí + 2 bananas + 30 gramas de granola. Acrescente leite para acertar a consistência da mistura.
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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína
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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação
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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia
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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas, alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia
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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia
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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação
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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino
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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades
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O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados
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