Sarcopenia e envelhecimento saudável: como evitar perda muscular com idade

Tanto o tema sarcopenia quanto o envelhecimento saudável são extremamente relevantes quando abordamos a medicina geriátrica, além de serem altamente interligados e possuírem um grande impacto na qualidade de vida da população idosa como um todo.

Mas, primeiramente, você sabe o que é sarcopenia? A sarcopenia trata-se da perda progressiva de massa e função muscular, que ocorre com o envelhecimento. Ela envolve não apenas a diminuição da quantidade de músculo, mas também a perda de força e resistência muscular. Esse processo pode ser acelerado por fatores como inatividade física, doenças crônicas (como doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose), desnutrição e inflamação. Possuir sarcopenia está associado a muitos impactos negativos para a saúde do idoso, como dificuldade na realização de atividades diárias — por exemplo, subir escadas ou se levantar de uma cadeira — além de elevar o risco de quedas, fraturas e aumento da dependência de terceiros.

Agora, quando falamos de envelhecimento saudável, este já se trata de um conceito muito mais abrangente, que vai além da simples ausência de doenças. Trata-se de um processo contínuo de adaptação física, mental e social ao longo da vida, com o objetivo de garantir que os idosos tenham uma vida ativa, independente e de boa qualidade.
Porém, esses dois conceitos estão diretamente interligados, pois a preservação da massa muscular é uma das chaves para alcançar o envelhecimento saudável, permitindo que o idoso mantenha sua independência e funcionalidade por mais tempo.

As diretrizes atuais para a prevenção da sarcopenia enfatizam uma abordagem multifatorial, que inclui atividades físicas, nutrição adequada e monitoramento da saúde geral.

A importância da atividade física e da alimentação na prevenção da sarcopenia

Sabe-se que a prática de exercícios físicos é uma das formas mais eficazes de prevenir a sarcopenia e promover o envelhecimento saudável. A recomendação geral inclui exercícios de força muscular, como musculação, com uma média de 2 a 3 vezes por semana, caminhadas regulares de cerca de 30 minutos, além de exercícios de equilíbrio e força, como ioga e pilates, que auxiliam na prevenção de quedas e lesões, além de melhorarem a mobilidade como um todo.

Associado à atividade física regular, não podemos esquecer de uma alimentação adequada e balanceada, principalmente no que diz respeito à ingestão adequada de proteínas e micronutrientes. Entre as principais fontes de proteínas podemos citar carnes magras, peixes, ovos, leguminosas e produtos lácteos. A ingestão de proteínas é essencial para a síntese muscular.

Também devemos estar atentos à monitorização regular de vitaminas como cálcio e vitamina D, que, quando deficientes, estão associadas ao maior risco de perda de massa muscular. Não devemos esquecer da ingestão adequada de líquidos, fundamental para o bom funcionamento muscular e a hidratação do corpo como um todo.
Avaliações médicas regulares são importantes, pois, por meio da bioimpedância e do exame DEXA, conseguimos monitorar a massa muscular do paciente.

Como forma de prevenção da sarcopenia e visando um envelhecimento saudável, também devemos evitar comportamentos de risco, como tabagismo e consumo excessivo de álcool.

Suplementação e novas tecnologias no combate à perda muscular

Embora o foco seja em medidas preventivas, baseadas acima de tudo no estilo de vida, em alguns casos intervenções médicas podem ser necessárias. Nestes casos, entram em ação hormônios anabólicos, como a testosterona, ou suplementos de vitamina D e proteínas, a depender do grau de sarcopenia e risco de complicações. E não devemos nos esquecer do controle de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e doenças cardíacas, que podem agravar a sarcopenia.

A nutrição e a suplementação desempenham um papel fundamental na preservação da massa muscular e na prevenção da sarcopenia em idosos, contribuindo significativamente para um envelhecimento saudável. Uma das formas mais eficazes de prevenir ou retardar o desenvolvimento da sarcopenia é por meio da otimização da nutrição e suplementação, abordando principalmente os nutrientes-chave que favorecem a manutenção muscular.

As proteínas são essenciais para a manutenção e síntese de novas fibras musculares. Em idosos, a capacidade de síntese proteica muscular diminui, o que exige uma ingestão maior de proteínas para garantir a manutenção da massa. A recomendação de 1,2 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal por dia tem se mostrado eficaz para idosos (desde que após uma adequada avaliação médica, afastando situações que contraindiquem essa quantidade, como nos casos de pacientes renais e transplantados).

Outro suplemento que tem ganhado cada vez mais destaque na mídia e no combate à sarcopenia é a creatina, geralmente em doses de 3 a 5 gramas por dia. Ela é bem tolerada e tem demonstrado melhorar a força, a função muscular e o desempenho físico em idosos. Pode melhorar a resistência muscular, a capacidade de realizar atividades diárias e reduzir a sensação de fadiga, o que é fundamental para a manutenção de um envelhecimento ativo e saudável.

A vitamina D tem um papel crucial na regulação do metabolismo do cálcio e na manutenção da saúde óssea, mas também é vital para a função muscular. A ingestão diária de vitamina D deve ser de pelo menos 800 a 1000 UI para a maioria dos idosos, podendo variar dependendo dos níveis séricos e da exposição ao sol, sendo ajustada pelo médico de forma individualizada.

Além dos nutrientes citados, outros fatores nutricionais também desempenham papel relevante na preservação muscular, como os ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a função muscular. As vitaminas C e E ajudam a proteger os músculos do estresse oxidativo, que aumenta com o envelhecimento.

Agora, falando um pouco mais sobre exercícios personalizados para manter a mobilidade, um assunto que tem gerado polêmica é a eletroestimulação muscular, que envolve a aplicação de impulsos elétricos para estimular os músculos, ajudando a aumentar a força e a massa muscular. Essa ferramenta pode ser eficaz para idosos, especialmente aqueles que não conseguem realizar exercícios de resistência de maneira convencional, devido a limitações físicas — como, por exemplo, os idosos frágeis e totalmente acamados.

Essa técnica pode ser usada tanto para prevenção quanto para reabilitação, ajudando a prevenir a progressão da sarcopenia e até mesmo contribuindo para a recuperação da perda muscular. Lembrando que os programas de exercício devem ser individualizados, levando em consideração as condições físicas, o nível de mobilidade e as comorbidades do paciente.

A combinação de eletroestimulação com um programa de exercícios físicos personalizados pode ter efeitos sinérgicos. Enquanto a eletroestimulação ajuda a recrutar fibras musculares que são mais difíceis de ativar em um exercício convencional, a prática de exercícios físicos adequados fortalece ainda mais os músculos, melhorando a função e a mobilidade.

Conclusão

A promoção de um envelhecimento saudável, com foco na prevenção da sarcopenia, requer uma abordagem multifatorial, na qual a nutrição desempenha um papel central. A adequação proteica, a suplementação com creatina e vitamina D, juntamente com um regime regular de exercício físico, são intervenções-chave para preservar a massa muscular, melhorar a funcionalidade e proporcionar uma qualidade de vida mais ativa e independente para os idosos. A implementação dessas estratégias deve ser adaptada às necessidades individuais de cada paciente, levando em consideração condições de saúde preexistentes e preferências alimentares.

*Texto escrito pela geriatra Julianne Pessequilo (CRM 160834 / RQE – 71895), membro do Brazil Heath

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Este conteúdo foi originalmente publicado em Sarcopenia e envelhecimento saudável: como evitar perda muscular com idade no site CNN Brasil.